지금 이 순간,
마음과 함께합니다

수행(修行)이란 몸과 마음을 고요히 하고 현재 순간에 깨어 있는 수련입니다. 호흡을 닻으로 삼아 알아차림(念, sati)을 키우며, 점차 일상 전체를 수행의 장으로 확장합니다.

본 가이드는 아침 호흡명상으로 하루를 열고, 좌념·행념을 통해 사띠(알아차림)와 쌈빠자나(의도)를 기르며, 자비관으로 자신과 타인에게 따뜻한 마음을 보내는 수행으로 이루어져 있습니다.

아침에 일어나 자리에 편안히 앉아 눈을 감습니다. 숨이 들고 나는 감각에만 주의를 두며 5분간 고요히 머뭅니다. 생각이 일어나면 판단 없이 알아차리고 다시 호흡으로 돌아옵니다.

1. 편안한 자세로 앉아 눈을 살며시 감습니다.
2. 코끝 인중에 알아차림 주의를 보냅니다.
3. 생체리듬에 의해 들고 나는 자연스런 호흡에 주의를 가져갑니다.
4. 생각이 일어나면 생각이 일어난 방향으로 알아차림을 보내 '생각' '생각' '생각' 하고 두세 차례 이름을 붙인 뒤 즉시 코끝 호흡으로 돌아옵니다.
5. 편안하게 숨이 들어오면 '들숨', 숨이 나가면 '날숨' 하고 마음속으로 이름을 붙이면서 호흡에만 알아차림을 둡니다.
6. 5분 후 천천히 눈을 뜨고 하루를 시작합니다.

좌념은 앉은 자세로 기준점을 호흡에 두고 알아차림을 하는 수행입니다.

1. 방석 위에 반가부좌로 앉습니다. (의자도 가능)
2. 허리를 자연스럽게 세우고 손은 다리와 다리 사이에 포개서 놓습니다.
3. 눈을 감고 코끝 호흡에 주의를 가져갑니다.
4. 코끝으로 숨이 들어오고 나가는 것을 관찰합니다.
5. 배가 들숨에 일어나고 날숨에 꺼지는 것을 관찰합니다.
6. 호흡을 관찰하다가 소리 때문에 호흡을 놓쳤다면, 소리가 일어난 방향으로 알아차림을 보내 '들림' '들림' '들림' 하고 두세 차례 이름을 붙인 뒤 호흡으로 주의를 되가져옵니다.
7. 수행이 끝나면 바로 움직이지 마시고 그 상태에서 자비관을 보냅니다.
8. "내가 건강하기를, 내가 안전하기를, 내가 행복하기를, 편안하기를" — 두세 차례 자신에게 마음을 보냅니다.
9. 중요한 타인 — 가족이든 동료든 — 을 떠올리고 "건강하기를, 안전하기를, 행복하기를, 편안하기를" 하고 마음을 보냅니다.
10. 수행 시간이 끝나면 눈을 뜨고 1분 정도 가만히 지금의 느낌을 유지하고, 천천히 몸의 움직임을 알아차리며 움직입니다.

행념은 움직이는 발바닥에 기준점을 두고 걸으며 수행하는 것입니다. 1단계·3단계는 풍대(風大)를, 6단계는 지대(地大)를 알아차림하는 수행입니다.

보통 걷는 속도 또는 천천히 걸으면서 움직이는 발바닥에 주의를 두고 걸으며 알아차림을 유지합니다. 목적지를 두지 말고 7~8미터 정도 왔다 갔다 합니다. 마음이 딴 곳으로 가면 멈추고 다시 발에 주의를 가져옵니다.

1. 편안하게 서시고 양팔은 몸통 옆에 내려놓으시고 시선은 4~5미터 바닥을 봅니다. 머리부터 발끝까지 천천히 주의를 보내고 준비가 되었으면 오른발부터 움직입니다.
2. 오른발 왼발 오른발 왼발 마음속으로 이름 붙이면서 걷습니다.
3. 이름 붙이는 것을 게을리하지 마시기 바랍니다. 몸이 흩트러지거나 마음의 생각이나 소리가 일어나도 무시하고 오른발 왼발 이름 붙이고 걷습니다.
4. 끝까지 갔으면 움직이는 발을 처음 상태로 만들면서 들어 놓음 섬 하고 잠시 몸 상태에 주의를 둡니다.
5. 준비가 되면 오른쪽 방향으로 돌되 3번에 나누어 180도를 돕니다: 오른발 왼발 오른발 왼발 오른발 왼발 섬
6. 준비가 되면 다시 걷기 시작합니다. 10분간 반복합니다.

발걸음을 3단계로 나누어 관찰합니다: 들어 → 앞으로 → 놓음. 속도는 1단계보다 더 느리게 하며, 보폭은 1단계의 50% 정도 작게 걷습니다.

1. 자세는 똑바로 서시고 시선은 4~5미터 바닥, 양팔은 뒷짐을 집니다. 편안하게 힘 빼고 엉덩이 쪽으로 내려놓습니다. (어깨가 아프면 가볍게 잡을 수 있는 도구를 이용해도 됩니다.)
2. 오른발부터 들어 앞으로 놓음, 들어 앞으로 놓음 이름 붙이면서 걷기 시작합니다.
3. 잡념으로 이름 붙이는 것을 놓쳤다면 멈추고 다시 발바닥에 주의를 보내고 다시 걷습니다.
4. 다 갔으면 들어 놓음 섬 하고, 돌 때는 1단계로 돕니다: 오른발 왼발 오른발 왼발 오른발 왼발 섬
5. 다시 걷기 시작하고 시간이 되면 들어 놓음 섬 하고 천천히 뒷짐 진 손을 밑으로 풀면서 호흡을 후~ 하고 내쉽니다.

걸음을 더 쪼개서 6단계로 세분화하여 알아차림합니다. 속도는 매우 느리게 하며, 걸음을 내딛기 전에 움직이기 전에 마음속으로 의도를 넣고 움직입니다.

1. 자세는 3단계와 동일합니다.
2. 오른발부터 들려고 함 들어 가려고 함 앞으로 놓으려고 함 놓음 천천히 이름 붙이고 걷기 시작합니다. 걸음의 보폭은 발 크기의 50% 정도만 움직입니다.
3. 수직으로 올리시고 → 수평으로 이동하시고 → 수직으로 내려놓습니다.
4. 40분간 지속하며 고요함 속에 깨어 있음을 유지합니다.

자비관(Metta Bhavana)은 자신과 모든 존재에게 행복과 평화를 바라는 마음을 보내는 수행입니다. 먼저 자신에게서 시작하여 가까운 사람, 중립적인 사람, 어려운 사람, 모든 존재로 순차적으로 넓혀갑니다.

1. 좌념을 마치고 충분히 자신에게 자비관을 보냅니다.
2. "내가 행복하기를, 내가 건강하기를, 내가 편안하기를." — 자신에게 먼저 따뜻한 마음을 보냅니다.
3. 가까운 사람(가족·친구)에게 같은 문장을 마음속으로 전합니다.
4. 중립적인 사람(이웃·지인)으로 마음을 넓힙니다.
5. 어렵거나 갈등이 있는 사람에게도 같은 마음을 보내봅니다.
6. 마지막으로 모든 존재 — 동물, 자연, 우주 전체 — 에게 자비를 확장합니다.